オートミールが流行ってるけどどうなの？
オートミールの食べ方を知りたい！
当ブログでは、このような疑問にお答えします！
そのため、筆者は毎食オートミールを食べ続けてみました…
ということで、今回は筆者が毎食オートミールを食べ続けた記録を書いていきます。
ポイント
- 実際に食べたオートミールの紹介
- オートミールのアレンジ
- オートミールを食べた体重など体の変化
大きく分けて、上記についてまとめています！
- オートミールが気になっている
- オートミールを始めたいけどどんなものか分からず手が出ていない
上記に当てはまる方は、ぜひ参考にしてみてください♡
記事監修者
大道容子
薬剤師
薬学科卒業後、生命科学系大学院修士課程進学。院生時代にドラッグストアで薬剤師としてのアルバイトを経験。大学院卒業後、独立行政法人医薬品医療機器総合機構に入社。機構では副作用情報の収集と解析を担当。
薬剤師名簿登録番号：第504326号
>>>詳しい経歴はこちら
新企画！「毎食オートミールを食べ続けた結果」
ダイエッターやヘルシー志向の方に人気の「オートミール」。
オートミールは見た目からしても健康的で痩せそうに見えます。
しかし…
オートミールを食べ続けるとなにか変わるの？
と疑問に感じ、「わからないなら試してみよう！」ということで…。
今回、ミラノマガジン筆者は”1週間だけ毎食オートミールを食べる”という企画をやってみました！
オートミール初心者が抱きやすい疑問に答え、さらに試行錯誤して完成したオートミールのオリジナルレシピを大公開します。
オートミールを食べた実体験から得た感想を良くも悪くもお伝えしていきますよ～！
オートミールの1日の摂取量って何グラムまでなの？
オートミールとは、アメリカをはじめとした海外で生産されたオーツ麦のもみがらを取り除いたものです。
今ではダイエッターなどに人気のオートミールですが、本来は日本人になじみのない穀物なので、
と疑問に感じている方もいるはず。
健康に良い食品といわれているとはいえ、食べ過ぎて体に悪影響が出るような事態は避けたいですよね。
ということで、どんなものかと計算してみました。
筆者は、25歳でいたって平均的な体型の男性（身長173cm・体重63.8kg）です。
運動は好きで、時間があれば走りにいったりフットサルや草野球をしたりします。
※Ke!san様で消費カロリーを計算させていただきました。
引用：Ke!san
その結果、筆者の1日の消費カロリー（活動代謝量）は『2,528キロカロリー』ということでした。
平均的な身長・体重の女性であれば、おそらく消費カロリーは2,000キロカロリー前後ではないでしょうか。
また、今回はダイエットもしたいと考え、1日の摂取カロリー減らして2,000キロカロリー程度にすることにしました！
厚生労働省は食事に関して、下記のように述べています（要約済）。
毎日摂取すべき炭水化物のカロリー
炭水化物を総摂取カロリーの50%～65%は摂ることを推奨。
上記の点をふまえ健康的に効果を出すために、オートミールの炭水化物だけで2,000キロカロリーの45%~60%程度は取りたいところでした。
つまり、オートミールの炭水化物だけで900～1,200キロカロリー程度は摂取することに。
※おかずから残りの炭水化物を取れるとも考え、厚生労働省の推奨カロリーから5%減らしています。
企画のために購入したオートミールの成分表をみてみると、100グラムあたり69.1グラムの炭水化物が含まれていることがわかりました。
炭水化物は1グラムあたり4キロカロリーなので、今回購入したオートミールは100グラムあたり276.4キロカロリーの炭水化物が含まれている計算に。
筆者は、オートミールの炭水化物だけで900～1,200キロカロリー程度は摂取したかったので、オートミール1日の摂取量は325～430グラムということになりました。
他サイトでいっている「オートミールの1日の摂取量は100グラム」と全く違う結果ですネ…。
ただ、たまに間食を食べるかもしれない点やオートミールを1食に100グラムも食べるのはお腹いっぱいになりすぎる点（食べてみればわかるｗ）から、1食あたり80グラム程度のオートミールを食べることにしました。
筆者のオートミール摂取量もそうですが、やはり他のサイトが推奨しているオートミールの1日の摂取量とはかなり数値が異なります。
ちゃんと計算しているのか！？と探りたいところですが、ほうっておきましょう。
なにはともあれ、ご自身の摂取すべきオートミール量を出すには身長・体重・年齢から出す「活動代謝量」が必要です。
ぜひKe!san様で簡単に活動代謝量を調べてみてください。
⇒Ke!sanー年齢・身長・体重で簡単に活動代謝量がわかるおすすめサイト
「毎食オートミールを食べ続けた結果」を行うにあたってのルール
①以下のオートミールを食べる（近くのスーパーで売ってた）
いたって普通のオートミールです。
オートミールにはさまざまな種類があるようですが、知識もなけちゃこだわりもないため、近所のスーパーで購入しました！
②1日3食摂取する
オートミールは1日3食食べる！
1食でもオートミールを抜いてしまったら、今回のチャレンジは最初からやり直しにすることにしました。
③主食を全てオートミールにする
通常はお米かパンを主食ですが、企画時は主食を全てオートミールに変えることにしました。
つまり、毎食オートミールを食べることになります。
④1食のオートミールは80グラム程度におさえる
計算式は先ほどお伝えした通りです。
1食あたり100グラムは、人によるかもしれませんが本当にお腹いっぱいになるのであまりおすすめできません。
⑤どうしても我慢できなくなったら煎餅は1日1枚までOKとする
今まで食べていたものから離れ、さらに慣れない食材のオートミールを食べることから挫折防止に煎餅を1日1枚までOKとしました。
はじめのうちは気合いで乗り切れますが、オートミールに慣れて飽きてくたときには煎餅に助けられました。
また、煎餅の主成分は米で炭水化物なのでさほど罪悪感なく食べれたのと、歯ごたえがよかったですね。
とはいえ、煎餅といっても砂糖のついているざらめ煎餅などは、摂取カロリー数が高くなるのでおすすめしません。
毎食オートミール：1~3日目
毎食オートミールの筆者体験記をお伝えします…！
↓お茶漬け風オートミール↓
白米が好きな筆者、どうしても「白米風のごはん」が食べたくなりお茶漬け風オートミールにいきつきました。
しかし、オートミールを食べ続けた結果を自分の体で証明したい一心で頑張って食べました。
食事中は慣れない味・食感・香りできつかったんですが、食後すぐにオートミールの効果が現れてビックリ！
白米やお米に比べて全然お腹が全然空かなかったんです。
気のせいかと思いましたが、毎食後お腹が空かなかったのでオートミールの腹持ちは検証できました。
（もともと食後2時間くらい経つとお腹がすいてしまい、菓子パンやおにぎりなどを食べていました。）
また、2日目からはお通じがよくなったのを実感！
オートミール生活をはじめる1週間前くらいからストレスやら疲れやらで便秘気味になっていたんですが、ガッツリ出ました。
便秘が解消され始め、お腹が軽くなったような気はしましたね。
毎食オートミール：4~6日目
4～6日目は、バナナヨーグルトオートミールなどを取り入れて味に変化を出してました。
3日目くらいになると、オートミールの味に飽きはじめていたからですね…。
このとき、しょっぱい和風のオートミールに飽きはじめていたので洋風オートミールにも挑戦しました。
↓下記写真はチーズリゾットオートミール↓
慣れないうちは見た目で「ウォ…」と悲鳴を上げてしまう感じですが、今となっては慣れました。
4日目くらいになるとオートミール自体の風味には慣れてきて、おいしいと感じ始めてきたところです。
食後は、相変わらず腹持ちがいいのでお腹が空くことはなかったです。
味つけもこだわって変化を出すことで、より一層オートミールへの苦手意識がなくなってきてる感じでした。
それと…なんとなく顔がシュッとしてきた感じも。
お通じは2日目以来、毎日必ず出ていて絶好調！
そのためか、肌質もよくなっているような…？
毎食オートミール：7~9日目
1週間経ってからは、完全に体ごとオートミールに慣れたのか間食欲がなくなりました。
その結果、かなり食費が浮いて財布の中を見るのも楽しみに。
↓下記写真はヨーグルト&チョコレートオートミール↓
この時期のお気に入りは、チョコレートオートミール。
チョコの味わいなのにオートミールで罪悪感ゼロ、バナナとの相性が良すぎてバクバクいただけました！
1日いただいたイチゴを入れたときも最高でした（写真撮り忘れ）。
甘いものを満腹感が得るほど食べているのに、鏡を見れば全体的に痩せてきた自分が写っていてニヤニヤが止まりません。
また、体全体が軽くなり明らかに痩せた実感があります。
そりゃあオートミールでお腹いっぱいに食べていても、普段より明らかに摂取カロリーは少ないからですよね。
毎食オートミール：10~14日目
とうとう2週間目最終を迎えました～！
始めはいやいや口に入れていたオートミールも、味付けなしでボリボリ食べれるくらいになった。
おいしいって思えちゃうところ、人間ってこわい。
しかし、それでは「食事をした」気持ちにならないため、毎食しっかり調理or味付けしていただきます。
↓下記写真はおじや風オートミール↓
もはや白米に違和感を感じ、オートミールこそが普通だと思ってきました。
とはいえ、心のどこかで和食を良くする自分がいたのでブームは「おじや風オートミール」に♪
だしが効いたオートミール、最高！
現時点でお通じは毎日、体も軽くて不眠症も解消されてきた。
体重は測っていないけど、鏡を見ても他人からみても絶対に痩せているのがわかる！
「毎食オートミールを食べ続けた結果」の結果発表
2週間オートミールを毎食食べ続けた結果…
発表します！
【体調】
気分や体調自体が劇的によくなったわけではない。
しかし、お通じは毎日出ており、便秘を繰り返していた自分にとってはかなり良い結果に！
【体重】
気になる体重ですが…
63.8kg⇒61.8kg
2週間で約2kgも減量に成功しました！
友人・家族からも「痩せたね」といわれるほどで、かなり痩せられたと思います。
毎食オートミールを食べ続けた結果、感じたメリット
ここでは、実際に毎食オートミールを食べ続けた結果に感じたメリットをお伝えします！
腹持ちがとても良いのでお腹が空きにくい
さきほどオートミール体験記でも何度か記載しましたが…
オートミール、マジで腹持ちよすぎ！です。
最初のうちは、量を少なく感じられて「本当におなかいっぱいになるか？」と早くも挫折をイメーイしてました。
が！
写真に載せた量だけでも、全くお腹がすきません。
通常の食事をしているときには、食べてから2時間くらいするとお腹が減りだすんですが、それもなかった。
食事制限して空腹と向き合うような修行ダイエットではないので、「食べてやせたい」方に向いている食事法だと思います。
眠くなりにくい
オートミールを食べるようになってから、食後に眠くなるということがほぼなくなりました。
筆者は食後ちょっとすると眠くなり、最悪の場合に居眠りしちゃうんですが…
オートミールを食べ始めてから昼食後に眠気が襲ってこなくなった！んです。
これはマジで感じたし、食後に眠くなってしまう方みんなに体験してほしい。
食後に眠くならない世界があるのだと…。
「たまたまじゃないの？」なんて考えているそこのあなた。
オートミールは、血糖値が急激に上がらないから眠くなりにくいということが明らかになっているんです。
血糖値があがりやすい数値（GI値）が低いのが理由なのだそう。
参考文献：vegensess「オートミールは血糖値が上がることを防ぐ！血糖値スパイクや糖尿病予防におすすめ」
「痩せたい！」「食後の眠気をどうにかしたい」という方は、オートミールを試す価値アリです♡
日本人が不足しがちなタンパク質を多くとれる
オートミールには、炭水化物のほかにタンパク質も含まれています。
日本人は主に米を主食にしていますね。
オートミールには、米より約2倍多いタンパク質が含まれているんです。
高タンパクとはいえませんが、毎食のようにオートミールを食べればタンパク質を補えます！
食物繊維が多く含まれているのでお通じが良くなる
オートミールを食べている方の口コミや感想を見ると、ほぼ皆さんが口をそろえて「お通じが良くなった」といっていますね。
これもマジです！
オートミールを食べるようになってからお通じがよくなりました！
その理由は、オートミールには豊富な食物繊維が含まれているからなんです。
1日1食摂取するだけでも食物繊維が補えます。
慣れたら結構うまい
オートミールは、慣れれば結構おいしく食べられます。
逆を言えば、味や食感に慣れるまでは違和感を感じる方もいるでしょう。
オートミールは、味付けやアレンジ・トッピングで食感や味わいが変えられるため、自分に合う味わいを早く見つけるのがポイントかも。
さきほど筆者のオートミール体験記にて、アレンジレシピをいくつかご紹介しましたが、アレは序の口です！
Googleなどで【オートミール アレンジ】と検索すると、さらに多くのレシピに出会えますヨ…。
料理の手間がかからない
オートミールはアレンジすることで、おいしくいただけます。
アレンジといっても火や油を使うといった料理の手間はかからず、電子レンジなど簡単料理でおいしく調理できちゃいます！
また、ご飯を炊いたり調理したりする時間も省けて「食べたいときにサクッと食べられる」のも魅力ポイント！
食事に時間をかけたくない方にもおすすめしたいです。
お菓子を食べなくなったので食費が下がった
オートミールを食べるようになってから、「お菓子を食べたい」欲がほぼなくなりました。
その結果、お菓子を購入する食費が浮いたのもメリットです。
オートミールは、グラム換算でいうとお米より多少高額に感じられますよね。
しかし、満腹感の継続時間を考えると（筆者体感）、オートミールはお米よりコスパが良かったです。
毎食オートミールを食べ続けた結果、感じたデメリット
毎食オートミールを食べ続けてみてメリットもありましたが、もちろんデメリットに感じることもありました…。
ここでは、筆者が実際に毎食オートミールを食べ続けた結果、感じたデメリットを理由とともにお伝えします。
お通じが良すぎて下痢気味になったこともあった
オートミールはお通じがよくなるため、むしろ良すぎて下痢気味になることもありました…！
筆者はもともとお通じはよいほうで、1日1回は出ていました。
おそらく便秘がちな方は下痢になることはなく、筆者のように日頃からお通じが良いという方は下痢になるカモしれません…。
オートミールに含まれる食物繊維が下痢の原因と考えられるため、さほど心配する必要はないです。
しかし、体質によっては食物繊維のとりすぎで逆に便秘になってしまうこともあります。
人によっては味が原因で続けられないかも
オートミールは独特な香りが特徴的です。
そのため、オートミールの独特な香りや味を受け付けられず、続けられない方も。
ダイエット効果を期待できますが、無理して食べ続けるとストレスとなりドカ食いを誘発する可能性もあります。
毎食オートミールを食べ続ける際に気をつけること
初めてオートミールを食べるとき、気になるのは「気を付けるポイント」ですよね。
ここでは、毎食オートミールを食べ続ける際に気を付けることを2点お伝えします。
口に合わないからと言って砂糖や調味料を使い過ぎない
だからといって、砂糖や調味料を使いすぎないようにしてください。
口に合わないから合うように調理して食べやすくするのは、とても良いことです。
しかし、砂糖や調味料を入れすぎて本来控えられるはずのカロリーを摂取してしまっては、オートミールを食べる意味がありません。
こんなに食べられるかな？くらいでちょうど良いかも
オートミールは、「こんなに食べれるかな？」「多すぎかな？」と思うくらいの量を食べるようにしてください！
オートミールは思っている以上に水で膨らみます。
そのため、いつも食べている白米と同じくらいの量でオートミールを食べると、1日の必要摂取カロリーが不足することも。
必要摂取カロリーが不足すると、元気が出ない・やる気が出ない・低体温による免疫低下…などの症状が出てくる可能性があります。
毎食オートミールを食べ続けるコツは？
「オートミールで痩せたい！」とはいっても、先ほどお伝えしたようにオートミールは独特な香りと味が特徴的で苦手意識を感じる方も少なくありません。
筆者も食べにくさを感じたからこそ、「これからオートミールに挑戦する方にはおいしく楽しく食べてほしい」！
ということで、ここでは毎食オートミールを食べ続けるコツを2点お伝えします！
毎食メニューを変える
オートミールをおいしく食べ続けるには、やはり毎食メニューを変えるのがポイントです！
さきほど筆者がチャレンジしたレシピを一部ご紹介しましたが、「それだけじゃ続かない」「もっとおいしくしたい」ですよね。
オートミールを食べている方は多く、そのためYoutubeやInstagram・TwitterなどのSNSでレシピがたくさん公開されています！
甘いメニューを取り入れる
オートミールは、味がほぼないです。
そのため、甘い調味料や味付けにすると食べやすくなります。
また、オートミールは純正はちみつとも相性がよく、おやつにして食べている方もいます♪
※はちみつの摂りすぎには注意！
試したい！オートミールスイーツの一例
- 果物（バナナなど）×紅茶×オートミールの蒸しパン
- オートミールベーグル
- ザクザクオートミールクッキー
- オートミール×純正ココアのパンケーキ風
- ミルク餅 風オートミール
…etc.
スイーツやおやつ大好きな方でも、おいしく楽しくオートミールが食べられますよ～♡
次に筆者が食べたなかで、オートミールで1番おいしかった料理（味付け）をご紹介します。
オートミールで1番おいしかった料理
筆者は、「おじや風オートミール」が一番おいしく食べられました。
こちらのYoutube『ぐーたらおばさんの日常”美味しい食べ方♡3パターン”』で紹介されていて、参考にして作ってみたら大当たり！
レシピは超簡単です↓↓
おじや風オートミールのレシピ
【準備するもの】
- 白だし（なければ、かつおだしなどいつものだしでOK♡）
- お好みの野菜（おすすめはきのこ・ほうれん草）
- お好みの薬味（ねぎ・塩昆布など）
- 卵1つ
【おじや風オートミールの作り方】
- まず野菜をカット！しいたけ・ねぎ・ほうれん草などを一口程度の大きさに切りましょう。
- 次に必要な分のオートミールを器にいれ、オートミール全体が隠れる程度の水を入れて5分ほど放置します。
- 5分経つ間に鍋におわん1杯分の水を入れ、カットした野菜を入れます。
- 野菜に火が通る前に5分経ってふやけたオートミールを鍋に追加し、さらにだしを入れ、まぜます。（ここでしょうゆを入れると味わい深くなります！）
- 最後にとき卵を流し入れ、鍋を1回大きくまぜたら完成です。
- お皿に移し、ねぎや塩昆布などの薬味を入れていただきます。
火にかけたり包丁を使ったりしても、最大で15分くらいの帳尻間でできちゃうので忙しい方にもぴったりです♡
筆者はYoutubeを参考に溶き卵⁺だし⁺しょうゆを入れて作りましたが、野菜も食べたいときには好みの野菜（主にきのこ・ほうれん草）を入れて作っています♪
ぜひ好みの味をみつけて調理してみてくださいね！
まとめ：毎食オートミールを食べ続けた結果
今回は、毎食オートミールを食べ続けた結果をお伝えしました♡
オートミールを食べ続けた結果をまとめると...
- 食べるオートミールの量は体重・身長から計算する摂取カロリーによるので、人によって異なる
- オートミールを食べ続けた結果は『気分や体調自体が劇的に良くなったわけではない』けれど『お通じは明らかによくなった』！
- 体重は63.8kgから61.8kgとなり、かなり痩せた（見た目も健康的に痩せてる）！
- オートミールの味や食感に慣れるためには、調味料や薬味・調理などで味に変化を付けるべし
- 特に甘い味付けはおすすめで気分転換になる
- 主食系でおすすめの味付けは「おじや風オートミール」
- オートミールが痩せるのは「腹持ちがめっちゃイイ」「お通じがよくなる」「タンパク質がとれる」から
- また、オートミールは「食べても食後に眠くなりにくい」「腹持ちよくて間食の必要がなくなり食費が浮く」「料理に手間がかからない」し、慣れればおいしく食べられるのもよいところ。
- しかし、「食物繊維が豊富なので体質によっては下痢になりやすい」「味の好みで続けられない方もいる」というデメリットがある
- 味つけや食べる量に気を付けていれば、オートミールは腹持ちよく痩せやすくなるのは間違いなかった！
- 毎食食べるのが難しい・苦手意識がある方は、1日3食のうち1食だけでもオートミール食に代替して慣れるところから始めるのがおすすめ。